Objectif : mon 1er 10km en moins d’une heure

Plan d’entraînement pour courir son 1er 10km route en moins d’une heure. Testé et approuvé par un tocard de la course à pied. Si Denis l’a fait, tu peux le faire à ton tour. Aucun prérequis nécessaire, hormis vouloir vraiment le faire et avoir 3 mois (en cas de surpoids manifeste, sinon 2 mois) minimum devant soi avant la date de la course...

vendredi 28 avril 2017, par Denis

Ce plan d’entraînement s’adresse à celles et ceux qui souhaitent courir leur 1er 10km route, en moins d’une heure, et qui ne partent pas vraiment de zéro mais pas loin... Cependant, si tu utilises un déambulateur pour te déplacer, faudra quand même suivre un autre plan d’entraînement que celui proposé ici...

Côté équipement... Il me faut quoi pour débuter ?

  • Une paire de running (pas celles à 180€, celles en fin de série de l’année dernière en promo de 50 à 80€ iront très bien, ce sont les mêmes, ce qui importe c’est qu’elles te plaisent au niveau des couleurs :) ),
  • Des chaussettes (sans trous aux bouts des gros orteils),
  • Un short (cuisses à l’air obligatoire, pour les séances de plus d’une heure).
  • Un t-shirt technique (donc pas en coton),
  • Une montre avec un chrono (pas forcément besoin de GPS, à moins que tu ne sois vraiment paumé dès que tu fais 200m autour de chez toi),
  • Une bouteille d’eau de 500 ml, que tu pourras remplir à chaque entraînement.

Si pas de mesure de cardio sur ta montre ou ailleurs, il te suffit de savoir compter jusqu’à 10. Tu prends ton pouls, tu compte en même temps tes battements, que tu regardes ta super montre qui indique l’heure. Tu as ainsi ton rythme cardiaque, au repos, si t’es au repos, après l’effort, si tu le fais après un 200m. Tu multiplies par 6 et tu as ton rythme cardio par min... Si tu trouves 340 ou plus, recompte, tu t’es planté. Idem si tu trouves 60 après l’effort. Tant qu’il bat ne t’inquiètes pas trop. Dès qu’il ne bat plus, préviens les secours.. Il bat vite ? C’est bon ça ! T’inquiètes pas, le coeur est muscle, ta fréquence cardiaque va baisser avec l’exercice... Maintenant le plan proposé n’est pas basé sur la fréquence cardiaque, tu verras cela plus tard... Pas de prise de tête pour le 1er 10km.

10km en moins d’une heure, c’est possible !

Va falloir arrêter de penser que cela n’est pas possible. Ok ? C’est possible ! Tout le monde peut le faire. Un 10km, ça va être fastoche... Sans la brioche.

Une course à pied... C’est de la compét. !

Une course en compétition, ce n’est jamais une plaisanterie. Il faut s’y préparer, et l’essentiel de tes efforts est à faire, à l’entraînement. La performance réalisée lors d’une course n’est que le fruit des entraînements. Se pointer le jour du 10km, sans entraînement, en se disant que cela va le faire, je vais improviser, ce n’est pas impossible, mais cela ne te donnera aucune satisfaction ni aucun plaisir ! En plus, tu feras un chrono de daube...

Si tu ne veux pas être sous la pression d’une course, fais ton 10km dans ton coin... Mais à vaincre sans péril, on triomphe sans gloire (pas de moi ça, mais bon...).

Un peu de paperasse utile...

Une autorisation médicale de pratique de la course à pied en compétition est obligatoire pour pouvoir s’inscrire à toute course en France. Cette attestation doit être datée de moins d’un an à la date de la course. Il faut donc demander à ton médecin de signer ce bout de papier. Cela permettra de valider qu’une activité sportive en compétition n’est pas contre-indiquée pour toi. Donc commences par cette étape...

Une fois fait, cela te mettra une p’tite pression supplémentaire pour les entraînements. C’est du bon stress. Ce serait dommage de te taper 3 mois d’entraînements, et que ton médecin te dise finalement que tu es cardiaque et que le moindre effort peut te terrasser, ou que tu as 23/17 de tension, ou encore que ton taux de cholestérol est plus élevé que le QI de Nabilla... Ta santé avant tout !

Etape 1 - Choix de mon 10km

Je ne te cache pas que le plus dur, ce n’est pas de choisir sa course. Mais c’est nécessaire, car sans objectif précis, pas de pression positive. Donc, choisis toi une course de 10 bornes, dans un horizon de 2 ou 3 mois, c’est bien... Note la date. Et allons-y. Check !

Etape 2 - Une (re)mise en forme s’impose...

Tu n’es pas en surpoids de plus de 5kg ? Passes directement à la phase 2-2 !

- Phase 2-1, la case, perte de gras

Des soucis de surpoids ? C’est normal, t’es plus habitué à manger des chips sur ton canapé en sirotant ton whisky qu’à te taper des fractionnés de 300m en série de 10. Pas de souci. Va juste falloir sans doute perdre un peu de gras. Vas lire cet article, comment perdre du poids sans perdre son argent ? Reviens une fois que tu auras tout compris et que tu seras prêt à l’appliquer.

Une bonne nouvelle, le chocolat est toujours autorisé, car c’est bon à tous les points de vue ! Ouais, côté fruits & légumes, tout n’est pas tip top non plus. Voici les fruits préférés des maigrelets.

C’est bon, tu as tout capté ? Alors allons-y.

Rappel : courir ne fait pas maigrir, hormis 1 ou 2 kg pour les plus sédentaires d’entre nous, ce sera tout. C’est le changement de tes habitudes alimentaires qui vont te faire perdre le plus de poids. Réductions sur l’alcool, la charcuterie, les viandes rouges, sauces et autres sucres... De toutes façons, plus cela ira, moins tu en auras envie. Believe me, la vérité est ailleurs...

- A propos du shit meal

Comme tu le sais, un sportif se lâche de temps en temps sur la nourriture, histoire de pouvoir progresser. Ces "shit meals", repas de merde dans la langue de Molière, permettent à ton corps et à ton esprit de repartir sereinement dans un cycle d’effort. Il y a une raison biologique derrière tout cela, une histoire d’hormone, mais si cela t’intéresse chercher sur la toile, perso, je n’y connais rien. Je sais simplement que sans ce shit meal, tes efforts vont plafonner rapidement, et tu risque de te lasser, ton moral sera en berne et tu risques de lâcher l’affaire. Or ce n’est pas question !

Mais si tu viens de la case, plus de 10kg à perdre, tu n’as pas droit au shit meal tout de suite. Il faut que le processus d’amaigrissement se soit mis en place. Donc pour toi, dez dez, le shit meal ne viendra qu’à partir du 2eme mois.

- Phase 2-2, mise en forme

2 footing par semaine, cool, le but ? dépasser 40 minutes de footing, sans s’arrêter à la fin du mois. C’est large, tout le monde passe cette étape.

Les grandes phases de ton entraînement pour réussir ton objectif

  1. Le choix de ta course (10 minutes)
  2. Ta (re)mise en forme (1 mois, sauf si t’es déjà apte à tenir un footing pendant 40 min)
  3. Ta prépa générale (4 semaines)
  4. Ta prépa spécifique (3 semaines)
  5. Ton relâchement (1 semaine)
  6. Ta course (moins d’une heure)

Etape 3 - Prépa générale

Il s’agit de renforcer tout ce corps d’athlète dont tu as la possession. Les séances à footing tranquille sont des bienfaits... Elles permettent à tout ton corps de développer pleins de petites choses très utiles pour courir plus vite. J’suis pas vétérinaire, donc j’peux pas précisément d’indiquer quels bidules machinent, mais y’a des trucs qui le font. Capito ?

Mais le souci est, que si tu cours trop vite par rapport à tes capacités actuelles, ton corps ne peut pas les fabriquer. En d’autres termes, on court de plus en plus vite en ne courant pas vite, c’est fou, hein ? On aurait tendance à penser qu’il faut s’en mettre plein la gueule pour aller plus vite, et ben nan... C’est tout le contraire. Tant mieux ! C’est en ne courant pas vite que l’on pourra courir vite. Magique !

Etape 3 - Prépa spécifique

Un 10 km au final c’est assez court comme distance, même si tu vas penser le contraire. L’erreur à ne pas commettre, que tous les débutants, moi y compris, commettent, c’est de vouloir en découdre avec la distance, et donc de s’entraîner sur des 10km... C’est une connerie. Fais confiance au tocard ! Tu vas y arriver. Si tu t"entraînes sur de trop longues distances, ton corps sera fatigué et avec la multiplication des séances, tu vas te blesser. Mieux vaut courir souvent et pas longtemps que pas souvent et longtemps (relis cette phrase, relis-là encore...). Les séances de fractionnés sont celles qui vont permettre à ton coeur de se muscler pour fournir plus, toujours plus... Des montées en régime que tu n’auras pas en course, car ta vitesse sera inférieure à celles des fractionnés rapides. Mais c’est comme avec les voitures, ce qui est sympa, ce n’est pas d’avoir une grosse cylindrée, pour rouler vite, c’est de savoir que tu peux le faire, et le faire de temps en temps. Enfin, bref, j’me comprends.

Disclaimer

Je ne suis pas coach, ni maître Jedi, ni training partner, ni prof de sports à la retraite, ni éducateur, ni zoologue, ni charcutier ou même coiffeur et pas plus opticien-dentiste. Je n’ai donc aucune compétence d’entraînement sportif. Ce blog ne livre que mon expérience. Donc ce plan d’entraînement est purement personnel et tu ne pourras pas me chercher des noises en responsabilité civile si tu n’arrives pas à boucler ton 10km sous les 60 minutes. J’ai par ailleurs de très bon avocats, mûrs à point. En lisant ce texte tu t’engages à le comprendre et à respecter ta santé avant tout. Quel la Force soit avec toi !

J’ai un plan !

Bon ben, y’a plus ka...

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Excel - Plan entraînement 10km en moins de 60 minutes (la course, pas l’entraînement !)
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Version PDF - Plan entraînement 10km en moins de 60 minutes (la course, pas l’entraînement !)

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