Changer sa foulée ? Une tentative de courir plus léger avec LFR (Light Feet Running)

Quand on court comme un tocard comme moi, optimiser sa pratique de la course à pied est facile. Plus on part de loin, plus la marge de progression est importante. Changer ma foulée, une piste que j’ai souhaitée mettre en pratique afin d’optimiser ma dépense d’énergie pour pouvoir affronter des distances plus longues. Résultats mitigés, pour le moment, mais je suis encore en phase d’apprentissage... Je mettrai à jour cet article en fonction de mon avancement.

samedi 12 novembre 2016, par Denis

Je me suis mis à courir sur le tard (40 balais), comme beaucoup d’entre nous. Je n’ai donc pas pratiqué de séances d’entrainement en athlé avec des entraîneurs qualifiés pour travailler la prise d’appuis, à un âge où le corps est encore souple et docile et le cerveau gourmand en nouvelles connexions neuronales.

Raidi par le poids des années, un cerveau capable de mettre tout le corps en sommeil avant la seconde mi-temps d’un match de foot, je suis ce que l’on appelle un vieux coureur-marcheur. Et alors ?

Alors tout va bien, mais j’ai eu un déclic...

Le déclic ? Une vidéo de ma foulée m’a décidé d’agir

Nombreux sont les coureurs qui se blessent régulièrement. Ces premiers cherchent donc à réduire la fréquence de leur fragilité en changeant de foulée. Ce n’est pas mon cas, en 10 années de pratique de la course à pied, je ne me suis jamais blessé. Des petites douleurs ça et là, mais en écoutant son corps, et en se ménageant, aucune blessure sérieuse. Mais j’ai tout de même eu envie de tenter de changer de foulée. Une vidéo m’a fait réagir et agir.

Comme sur de nombreuses courses maintenant, lors du 10km des championnats de France 2016 à Langueux (Bretagne), nous étions filmés. Chaque coureur peut tenter de se retrouver sur la vidéo, et à cette occasion, en me voyant courir, j’ai simplement pris peur. Je ne m’étais jamais vu courir. J’ai pu constater que ma foulée est vraiment pathétique, une extension complète de la jambe vers l’avant, une attaque ferme avec le talon et de grandes foulées. Bref, rien de bien économique. Alors que j’envisage de me lancer sur des grandes distances (80, 100km dès l’an prochain... L’inquiétude me gagne).

Rien de bien grave à priori, puisque je le vis bien :). Mais à la lecture de plusieurs articles sur les foulées, la poulaine, et tous ces détails concernant la pose de pied, je me suis dit, pourquoi ne pas chercher à améliorer tout cela. C’est parti.

Ma quête d’une foulée économe en énergie

Je recherche donc à optimiser ma foulée, pour que l’énergie dépensée soit la plus productive possible. Je ne suis pas du tout un adepte des chaussures minimalistes (avec les orteils :) ), ni de courir pieds nus ou toute autre approche plus "nature" de la course à pied. Bien dans mes runnings actuelles, ma quête est celle du geste et de la posture efficace, pour pouvoir courir sur des grandes distances, de façon optimisée. Je reste néanmoins ouvert à un changement de chaussures si cela s’avère nécessaire.

Ma posture actuelle peut vous paraître étrange, mais je suis "cyphosé", une courbure de la colonne, visible dans le dos (bosse), ce qui explique cette tête en avant. Rien de grave je vous rassure, pour le moment :). Cela peut influencer quelque peu ma posture, mais n’est pas une explication de ma foulée actuelle.

La foulée LFR (Light Feet Running)

Après quelques recherches sur la toile, en langue française, je tombe sur des articles concernant la foulée LFR, avec la méthode proposée par Solarberg Séhel (triathlète, ça sonne déjà bien car les triathlètes sont des gens bien. Je ne suis pas triathlète, j’aspire à le devenir un jour... Dès que je saurais nager :) ). Après quelques pages de lecture, tout cela me paraissait d’un bon sens total.

En super résumé, le LFR, c’est optimiser sa dépense d’énergie par une utilisation et posture idéale de l’ensemble de son corps.

Avant de partir en vacances cet été, j’ai donc acheté, sur amazon, pour 16.90€, le livre de Solarberg Séhel "Courir Léger – Light Feet Running" (éditions Broché). Moi qui ne lis jamais d’habitude (en dehors du boulot, car je lis sinon toute la journée... Cette remarque est uniquement présente afin que je ne passe pas pour un demeuré notoire), j’ai réussi à le lire jusqu’au bout, signe que tout le monde peut le faire. Et ce n’est pas le premier livre que je lis jusqu’au bout, j’ai fini aussi de lire Tintin et le temple du soleil :).

Alors évidemment, ce n’est pas un roman, donc on ne lit pas d’un trait, totalement captivé. Ce n’est pas non les 50 nuances de gris de la foulée d’un homme soumis au désir d’une femme athlète, mais pour une lecture à plusieurs reprises, pendant les longues heures d’attente sur les plages ou bord de la piscine par exemple (vous ne vous faîtes pas chier vous aussi en vacances sur les plages ?), c’est parfait. Le lecteur pourra ressentir que le livre a été construit à partir d’un site web, car de nombreux renvois existent entre les chapitres et fonctionnent un peu comme des liens hypertextes, renvoyant d’un côté puis de l’autre, tout comme les vagues de l’océan, le sac et le ressac sur le fronton de la poulaine... Enfin, bref, passons.

LFR : une mise en place pas évidente du tout

Lors des rares footing durant les vacances, je tentai d’appliquer les conseils prodigués et lus la veille (un travail de mémoire hors du commun, se souvenir de la lecture de la veille...). Pas facile. Mais augmenter le rythme de sa foulée, au moins, cela ne devrait pas être bien difficile. Fatale erreur.

Le début de la méthode, pour passer en LFR, est d’augmenter le rythme de sa foulée pour arriver à poser 22 fois le même pied pendant 15 secondes, soit le sacro-saint nombre magique de 180 poses de pieds par minute que l’on retrouve partout sur la toile. Inutile de dire qu’en partant de 16, y’a du boulot. Et surprise, en me forçant, lorsque j’arrive à 22 poses du pied droit par tranche de 15 secondes, je vais à une vitesse de 8 km/h ! Génial. Normalement, le footing pour moi, c’est du 12km/h. ça commence bien !

Je ne souhaite spécifiquement changer de foulée pour augmenter mes perfs, mais si je pouvais au moins ne pas repasser au mode grand débutant, cela me serait agréable.

De retour de vacances, je tente la suite du programme, le soleil de Grèce et les loukoums m’auraient-il limité dans ma vitesse ? Avec un rythme de foulées plus élevé, je pense à poser mes pieds en médio, sous mon bassin ou du moins, non loin devant, mais le résultat reste le même, je fais du surplace, 8 à 9km/h. Alors je décide donc de faire l’exercice pendant mon échauffement, et par la suite, je reprends mes vieilles habitudes pour courir vraiment, comme avant. Basta !

Ma tentative LFR aurait pu s’arrêter là, sur une totale incompréhension. Mais, la ténacité qui me caractérise me poussa à aller plus loin.

L’atelier LFR, un must, à faire absolument !

Au-delà du livre "Courir Léger – Light Feet Running", l’auteur propose des ateliers pratiques. Je me décide donc d’y participer, histoire de bien comprendre, car je suis certain d’avoir rater quelque chose dans la méthode.

Pour 50€, j’assiste donc, avec une dizaine de personnes, sympas du reste, à cet atelier du samedi matin. Je vous le recommande vivement. Même si vous si la foulée LFR restera pour vous une méthode théorique à tout jamais, au moins vous apprendrez pas mal de choses sur votre corps, votre posture, etc.

Cet atelier, mené par l’auteur du bouquin lui-même, Solarberg Séhel, a duré un peu moins de 4 heures, sur la piste d’athlé de l’hippodrome d’Auteuil. Avec un très beau soleil en cette fin juillet, mais j’imagine que cela n’influe pas directement sur la qualité des informations diffusées lors de l’atelier. L’auteur nous filme en train de courir, avant et après l’atelier, pour décrypter, avec nous, notre foulée, et découvrir, selon les participants, le plus souvent de bonnes surprises, et pour peu d’entre nous de moins bonnes surprises (sur le groupe, une seule personne avait à la fin une foulée moins optimisée qu’au début, la fatigue sans doute).

Après plus d’une heure de rappels théoriques (mais nécessaires), tous les participants avaient lu le livre, nous passons aux exercices. Et là, effectivement, cela va tout de suite mieux... La lumière se fait sur les zones d’ombre. Quand les choses sont expliquées avec des exercices pratiques, le tocard que je suis comprend bien mieux.

Déjà je suis rassuré. Je ne suis pas un cas grave. Ok, j’accroche un peu le talon, mais on ne perçoit pas de mise en opposition majeure, l’onde de choc est assez faible. Le fait que je ne sois pas blessé en 10 ans de pratique est également une bonne indication. Le docteur me rassure, ce n’est pas trop grave. Ouf !

Différences vidéos entre début et fin de l’atelier, le jour et le jour

En scrutant les deux vidéos, vous vous dîtes, c’est dingue... Rien n’a changé. Ben voui, c’est bien normal. Si je pouvais changer de foulée en lisant un bouquin et en faisant deux heures d’exercices, je l’aurais fait depuis longtemps... Et vous ne seriez pas en train de lire cet article en vous disant, il faut que je change de foulée... Vous l’auriez déjà fait également :)

Retour à la maison et mise en pratique

L’atelier a notamment permis de faire le grand ménage dans ma tête. Exit toutes les conneries que l’on peut lire sur le web. La plupart sont réservées à des athlètes de haut niveau, et pour des types comme moi, qui courent bien, mais qui n’ont rien de champion toutes ces fadasseries sont contre-productives. Exit donc le cycle avant, exit le stress de la pose du talon, exit le talon-fesse... Bonjour les sensations, la posture du haut du corps, l’utilisation des bras, courir léger...

- une libération, pouvoir poser son talon sans avoir mauvaise conscience...

La première chose, nous avons tous le même réflexe, hou, ce n’est pas bien de poser le talon... L’auteur rassure. C’est stupide. Evidemment qu’il faut poser le talon, mais idéalement, pas en premier, juste après le médio-pied. Evidemment que vous allez faire du cycle arrière. Evidemment que pour tenter d’aller plus vite, vous allez mimer maladroitement les champions, mais comme vous n’êtes pas équipés comme eux, forcément, vous allez vous faire mal.

- pas de bras, pas de chocolat

Utiliser ses bras pour courir ! Fallait y penser ! Certains continuent de ne pas les utiliser. Une erreur de 1er ordre. Mais encore faut-il bien savoir les utiliser. Sur ce point aussi, l’atelier aura dévoilé de nombreux points, du moins pour moi. Comme par exemple, tirer sur les bras, cette expression débile que l’on vous crie quand vous arrivez à 500m de l’arrivée... Mais putain, tire sur les bras ! Hein ? Les bras ? Les bras du type là ou les miens ? Plus sérieusement, tirer ses bras, c’est les envoyer en arrière le plus loin possible... Ils reviennent d’autant plus vite devant, sans utiliser d’énergie, alors que j’envoyais mes bras le plus loin devant, pour je ne sais quelle raison stupide.

- faire le pigeon, le dauphin, la vache...

Cet atelier aura également fait la lumière sur une zone d’ombre : je suis raide comme un dolmen, aucune souplesse. Mes hanches sont figées, or, pour bien courir, il faut avoir une souplesse importante aux niveaux des hanches. C’est pourquoi j’ai décidé de me mettre au Yoga (enfin, progressivement). Donc à moi tous les noms d’animaux, je suis tantôt un dauphin qui sort de l’eau, un pigeon, ou encore une vache... C’est trop bien le yoga. Bon les figures sont infaisables si on ne met pas un peu de musique zen, de l’encens, et un bon carré de chocolat en ligne de mire... La souplesse cela se travaille, mais à 50 balais, je ne serai plus un danseur étoile. Il faut se résoudre à cette triste vérité. Alors mes débuts en Yoga sont comiques, mais je prends sur moi, le ridicule ne tue pas, mais il peut blesser sérieusement... J’aime bien faire le dauphin qui sort de l’eau...

- Ne pas abuser des séances longues LFR, surtout au début

Le bémol de cette méthode, c’est sans conteste qu’il est facile d’avoir une mauvaise posture lorsque la jambe est en arrière. Tendue, sur une mauvaise poussée, trop tardive, ce sont les ligaments du talon d’achille qui prennent. Et la douleur vient assez rapidement. Donc attention. Pour ma part, dès que je ressens le moindre signal, je change de foulée. Il faut aussi tenir compte du fait que nos muscles ne sont pas sollicités de la même manière. Le LFR ne sollicite que peu les mollets et les quadriceps, mais plus les ischios, tout l’inverse de la foulée de Denis. Donc, il faut effectuer la transition sur la durée, pour que les muscles s’adaptent...

- changer de runnings, réduire le drop, petit à petit...

Les athlètes coureur-marcheur comme moi, utilisent des runnings avec un drop important (différence de hauteur entre le talon et la pointe du pied). Les fabricants font cela pour tenter de corriger notre défaut de foulée. Ce drop permet d’amortir le choc du talon sur le sol. Evidemment, plus on court avec une foulée en médio, et moins il faut avoir de drop. Lors de l’atelier plusieurs chaussures sont recommandées, pour ma part, j’ai tenté une paire de Nike avec un tout p’tit drop de 3 ou 4 mm il me semble (je peux vous retrouver le modèle, mais bon...). Je me retrouve dans des super chaussons, super agréables. Top pour trottiner, mais impossible de faire de la relative vitesse avec. On pédale dans la semoule, aucun renvoi sur le sol, pas de dynamisme. Donc pour le moment, je ne change pas de chaussures, tant que je ne suis pas au level advanced LFR. Si vous avez des recos pour des bonnes chaussures dynamiques avec un p’tit drop, merci de laisser un commentaire :)

4 mois après l’atelier, alors, ça donne quoi ?

Rien de bien net ! La vidéo en elle-même est totalement floue. Je vous rassure, vous ne ratez pas grand chose. La pose de pied est toujours en attaque talon, mais non traumatisante. A ma décharge, cette vidéo a été prise 400 mètres avant l’arrivée du 20km de Paris. Comme chacun sait, avec la fatigue, la posture part en sucette. Bon, on va dire que j’étais fatigué dés le départ de la course...

Voici enregistrée lors des 20km de Paris 2016, je termine 17eme de ma catégorie, en 1h20:26. Et là, vous vous dites, il se fout de notre gueule ! Déjà on n’y voit rien sur cette vidéo, ok, désolé, mais en plus le bonhomme il attaque toujours avec le talon, il a toujours l’air d’un tocard du dimanche, et ne court pas le kilo en moins de 3 minutes.

Nan, je vous assure... Je ne me fous pas de vous. Le fait est qu’à 50 balais, changer de foulée ne se fait pas sur un claquement de doigts, encore moins après la saison que j’ai passée... Donc laissez-moi du temps ! Ok ?

Alors qu’ai-je fait de la foulée LFR ?

La foulée LFR n’est pas encore naturelle pour moi. Je suis tenu d’y penser pour réaliser le plus correctement possible les gestes, et encore, certains doivent être bien foireux. Mais au moins cela me permet de "switcher" entre mes 2 foulées. Et là c’est top ! Mon meilleur exemple est pendant le marathon de Tours (CF 2016, terminé 10eme en 2h55). C’est un peu long un marathon, donc, pour passer le temps et penser à autre chose, je "m’amuse" à changer de foulée de temps à autre, histoire de me divertir et de surtout me reposer un peu. Car entre les 2 foulées, les mêmes muscles ne sont pas sollicités de la même façon et je le ressent. C’est top. Mais il est vrai, que naturellement, c’est ma foulée de coureur-marcheur qui refait surface rapidement, notamment avec la fatigue.

Un atelier de perfectionnement LFR est disponible

Un atelier LFR de perfectionnement permet justement de faire le point sur son apprentissage, et de passer l’étape suivante. Mais malheureusement pour des soucis d’agendas je n’ai pas encore l’occasion d’y participer. Un jour viendra. Je me dis par ailleurs, que je ne suis pas encore suffisamment loin dans la méthode pour y aller. Trop jeune, le vieux. J’irai en 2017 quand il fera beau et chaud.

Je mettrai cet article à jour au fil de mes progrès... Si des progrès se font ressentir.

Messages

  • Beaucoup d’humour dans ton récit. Ca fait du bien. J’ai moi aussi 50 ans et je n’étais moi aussi jamais penché sur une "façon" de courir mieux qu’une autre car je pensais que courir était une gestuelle naturelle, avec des mouvements permettant d’économiser l’énergie (gestion des bras, position du dos, ....). Mais rien concernant la "façon" de toucher le sol, sur la cadence et ses conséquences, etc ... Donc découverte du LFR suite à des blessures à répétition (au moins une chaque année, genre aponévrose plantaire, ...). Je m’y mets donc depuis début janvier, très progressivement, et j’ai également suivi le stage que j’ai trouvé utile et intéressant. Vraiment un plus pour pratiquer cette foulée plus légère. Comme toi, j’éprouve pour l’instant des difficultés à "tenir" cette gestuelle plus d’une heure. Donc j’ai l’impression d’un retour en arrière (j’ai fait des marathons, 100 km, ultratrails, ...). Mais je mets tout ceci sur le compte du temps d’adaptation. Il faut être patient. Bravo en tout cas pour ta démarche. Ca fait du bien de sentir que les "vieux" coureurs sont aussi nombreux à se poser des questions et à adopter la LFR.

    • Merci bien pour tes commentaires. C’est bon de savoir que nous ne sommes pas seuls :) ça rassure. Vouloir faire encore mieux à nos "âges" respectables est, à mes yeux, un signe des plus positifs, nous apprenons toute notre vie.
      Effectivement, pas facile d’optimiser sa foulée. Je sens que je progresse un peu, mais c’est hyper long à venir. Dernièrement j’ai couru le semi de Paris, tout à l’ancienne foulée, je n’ai pas voulu me forcer. J’ai tenté pendant 1 kilo, mais cela ne venait pas, il fallait aller vite... Par contre, quelquefois je me surprends à aller bien dans le bon sens, je le ressens, et c’est bien cela qui compte avant tout, il me semble. Sentir ses pieds (pas l’odeur :)), mais la pose de ses pieds, et il me semble bien que sur certains footing, je ne suis plus très loin de la LFR... L’on m’a dit que cela pouvait prendre jusqu’à 3 ans pour y parvenir. Pas de souci, j’ai tout le temps devant moi :)
      Bien à toi

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