Nutrition is King

Tu arrives à la période d’affûtage, tu as suivi ton plan d’entraînement, au niveau physique tu es prêt. Reste donc cette dizaine de jours avant ton épreuve. Il s’agit d’une course à graisses (course d’endurance : marathon, trail long, ultra, backyard, etc.) et non à sucres (cross, 5k, 10k, semi, marathon pour les coureurs rapides). Tu es impatient, mais calme... Tu sais que cette période d’affûtage n’a rien à voir avec de la perte de poids. Cette idée reçue est tenace, les nazes confondent souvent "affuté", pour dire maigrelet, alors que cet affûtage-là, c’est celui de la lame de la hache, pas celui de l’éplucheur à légumes.
Durant cette période, au contraire des idées reçues, tu vas devoir faire le plein de bonnes choses pour ton organisme, car ce dernier sera mal traité durant de trop nombreuses heures. Voici un p’tit détail des différentes phases.

De J-10 à J-7 : Limitation des risques digestifs !

Nan, ce n’est pas le moment de tester cette nouvelle recette appétissante de foie de porc au curcuma accompagnée de trippes fermentées de bœuf que tu as vue sur Insta ! Prends soin au contraire de ta flore intestinale, pas de changement de régime alimentaire. Une alimentation variée mais régulière reste la clé. Tu profiteras des glucides complexes (céréales complètes, légumes secs, etc.), les protéines maigres et les bonnes graisses (matières grasses non saturées). Donc refuse gentiment de reprendre une 3e part de la tarte aux quetsches de tata Liliane relevée à la graisse d’oie (la tarte, pas tata Liliane, elle, elle carbure au saindoux, c’est plus gouteux !).

Diminue également gentiment ta consommation d’alcool et de fromages à pâtes cuites. Pour l’alcool, tu sais pourquoi. L’alcool vient limiter les échanges gazeux sanguins, l’on est saoul dès lors que la quantité d’oxygène est trop faible pour alimenter le cerveau. Alors forcément, pour le sport, cela n’aide pas. Pour les fromages à pâtes cuites, c’est une question d’acidité. Les fromages sont acides, et ton système digestif a besoin d’être à prédominance basique (acide/base cf ton cours de chimie de seconde...) avant ta course. Lors d’un effort soutenu, ton système digestif va virer à une acidité hors du commun, il te faudra donc tamponner tout cela avec des ingestions basiques pour éviter remontées acides, ou autres vomissements, bref tout ce qui fait que c’est un vrai plaisir de payer un dossard aussi cher.

Pédale douce également sur les aliments acides, notamment les tomates. Tout le monde n’est pas concerné par cette mise en garde. Bon ok, ce n’est pas la saison de toute façon (article écrit en mars), mais je préfère l’indiquer, j’ai bien vu des coureurs manger des fraises au mois d’avril, ah, les fous.

De même, afin de préserver tes intestins, pédale douce sur les épices. Si ta bouche est dotée de capteurs d’alertes, tes papilles gustatives, tes intestins ne peuvent t’alerter que quand c’est trop tard : inflammations, saignement, gaz, etc.. Enfin, tous les trucs fermentés, choucroute, mais aussi bière et autres kombucha, etc. ne sont pas recommandés. En effet, cela met trop à contribution tes intestins, digérer des trucs déjà fermentés, est très agressif pour les parois intestinales.

De J-6 à J-4 : Protéines, antioxydants et réduction des mauvaises graisses

Moins de graisses saturées : Il est encore trop tôt pour faire le plein de sucres lents mais en revanche tu peux déjà limiter les graisses, les plats gras, les croissants et autres chocolatines... Les graisses saturées (le plus souvent cuites) viennent ralentir la circulation sanguine et polluer tes artères (mauvais cholestérol), donc si tu peux éviter, c’est mieux. Maintenant, tu ne vas virer toutes tes mauvaises graisses en 3 jours, mais bon, au moins ne pas saturer ton corps les derniers jours, c’est déjà un bon point.

Protéines : Durant ces jours, il faut maintenir les protéines, afin que tes muscles bien entraînés ne fondent pas. Si les fromages frais sont à privilégier (protéines), comme indiqué plus haut, limiter les apports en fromages cuits n’est pas sot. Mais si tu aimes les œufs, tu peux te faire plaiz ! C’est open bar !

Antioxydants : lors d’un effort musculaire, la consommation d’oxygène fait que des radicaux libres vont être largement générés. Ces saletés doivent être tamponnées par des antioxydants, sans quoi, tu seras très vite fatigué. Il convient donc, durant ta course, de prendre des antioxydants (présents dans les boissons pour le sport), mais également d’avoir fait le plein avant de partir. Comment reconnaître des aliments riches en antioxydants ? C’est simple, ce sont tous les fruits et légumes colorés. Ainsi les carottes, riches en bêtacarotène, les betteraves rouges, les pommes rouges, les patates douces, etc.

À J-4 : Préparation stockage de glycogène

À J-4, tu vas réduire ta consommation de sucres lents, pour inciter ton corps à faire des provisions. Sur le principe de l’action/réaction. Plus tu limites un apport à ton corps, plus il va avoir tendance à surstocker l’apport manquant. C’est d’ailleurs pourquoi les régimes alimentaires pour perdre du poids ne peuvent pas fonctionner durablement. Sachant cela, comme nous souhaitons augmenter notre stock de sucres lents (glycogène) dans nos muscles, nous allons provoquer ce sur stockage. Donc à J-4, l’on prendre soin de ne pas se gaver de sucres lents... Ni de sucres rapides du reste. Une petite journée de consommation limitée de sucres (mais pas une suppression de sucres...)

De J-3 à J : Glycogène et hydratation

Glycogène : Sans doute les jours les plus importants pour la fin de ta prépa. Là il faut se charger en glucides lents afin de faire le plein de glycogène musculaire. C’est cette énergie qui te servira après les premières heures de course, avant que ton corps aille plus largement attaquer tes graisses. Rappel : le glycogène stocké dans ton foie ne sert qu’à ton cerveau... Même si pour un sportif, le cerveau ne sert qu’à repérer les ravitos :). Pour effectuer cette charge, il faut privilégier la consommation d’aliments à forte teneur en sucres lents (qui vont être absorbés lentement par l’organisme).

Hydratation : Chose importante à savoir : afin de pouvoir stocker du glycogène il faut être hyper hydraté ! En effet, les données souvent publiées affirment qu’il faut 4 ml d’eau pour stocker 1 g de glycogène ce qui représente 3 à 4,5 litres/jour. Si les aliments apportent à peu près 1 litre (eau de constitution), le reste, soit 2-3 litres, doit être fourni par les boissons. Donc tu n’as pas fini d’aller pisser durant 3 jours ! Mais c’est nécessaire !

Bon c’est gentil, mais les aliments à sucres lents, ce sont lesquels ? Ce sont des aliments dont l’index glycémique est faible (le max est 100). Et bien voilà une p’tite liste, dans l’ordre de préférence :

• légumes secs (lentilles, haricots secs : haricots rouges, blancs, noirs, mungo, pois chiches, pois cassés, fèves, soja, etc.),
• pâtes,
• céréales en grains,
• Fruits frais (bananes et pommes) et légumes verts (petits pois notamment),
• chocolat noir riche en cacao,
• lait et produits laitiers,
• viandes (poisson blanc, poulet sans peau, etc.).,
• oléagineux…

Rappel : le riz blanc n’a rien d’un sucre lent, c’est un sucre rapide, avec un index glycémique de près de 80 (riz à cuisson rapide) ! Tout comme le pain blanc. Donc plutôt à éviter ou alors préférer le riz rouge (excellent), ou encore le riz complet (Index glycémique de 50).

Produits commerciaux

Evidemment, de nombreuses sociétés vendent de la poudre pour éviter de trop se prendre la tête, genre Malto ou autres, en Bio ou pas, avec des sucres lents de manioc, etc. A toi de voir. Perso, j’ai essayé sans et avec ces produits, aucun changement, mais bon, à chacun de se faire sa propre opinion.

Qui a écrit ce truc ?

Tocardo ! Je ne suis ni nutritionniste, ni entraîneur, ni marabout, ni gourou, ni athlète de haut niveau (seulement 1m80)... Je ne suis rien. Et ce n’est pas pour autant que je n’ai rien à dire :) Je fais juste part de mes recherches sur ce sujet, et de ma propre expérience. Nous sommes tous différents, certains conseils pourront ne pas te convenir. La richesse étant dans la différence, n’hésites pas à commenter si tu souhaites apporter des précisions, avis, commentaires... Ou plus simplement donner de l’argent, évite le don de Château avec réparation, suis un piètre bricoleur.